Een betere slaaproutine met psilocybine?

Een slaaproutine is belangrijk voor een goede nachtrust, maar heb je er wel eens over nagedacht of psilocybine een waardevolle toevoeging kan zijn? Een slaaproutine houdt in dat je elke avond een paar rustgevende activiteiten doet waardoor je ontspant en beter slaapt. Ook psilocybine kan een positieve invloed hebben. In deze blog lees je er meer over.

Wat is een slaaproutine?

Je weet vast nog wel hoe het ging als je naar bed ging toen je klein was. Je nam een douche of ging in bad, je moeder las je een verhaaltje voor, je pakte je knuffel erbij en viel heerlijk in slaap. Elke avond ging hetzelfde. Dit is een slaaproutine. Maar vaak wordt deze losgelaten als we ouder worden. We blijven druk bezig tot het bedtijd is en stappen nog helemaal vol van de energieën van de dag in bed en hopen dan maar dat we snel in slaap vallen.

Dat zou wel eens een van de redenen kunnen zijn dat zoveel mensen slaapproblemen hebben. Want het is echt niet logisch te verwachten dat je makkelijk in slaapt kunt vallen als je hoofd nog bezig is met je werk, zorgen en het onrustbarende nieuws van de dag. Meestal voel je al die spanningen ook nog in je lichaam. Een slaaproutine kan het antwoord zijn op al je problemen rondom slaap, misschien wel in combinatie met psilocybine.

Voordelen van een slaaproutine

• Zorgt voor ontspanning voor het slapengaan 

• Helpt het lichaam en brein om tot rust te komen 

• Ondersteunt een gezond slaap-waakritme 

• Vermindert stress en piekergedachten 

• Verhoogt de kans op een diepere, herstellende slaap

Creëer jouw eigen slaaproutine

Wat houdt een slaaproutine voor volwassenen in? Het draait er om om rust en ontspanning te creëren, liefst niet alleen in de avond, maar ook overdag. Zorg dat je een vast ritme volgt, dat al begint met elke dag op dezelfde tijd opstaan. Een ander belangrijk punt is om elke dag je lichaam bloot te stellen aan natuurlijk daglicht. Werk je veel binnenshuis, ga dan in je pauze even naar buiten. Dat helpt om je natuurlijk dag- en nachtritme beter te reguleren (zie onderzoek uit 2019, PMC).

Als het avond wordt, is het belangrijk voor voldoende rust te zorgen. Eet niet te laat op de avond en stop een uur voor bedtijd met televisie kijken en  het kijken naar andere schermen. Smartphones leveren een continue stroom van informatie, wat je brein actief houdt. Dit komt ook naar voren uit onderzoek, gepubliceerd op PubMed 2022. Ook kan het blauwe licht de aanmaak van melatonine afremmen. Houd je bezig met activiteiten die ontspannen, zoals een warme douche, wat lezen, mediteren en het luisteren naar rustige muziek. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed. Je lichaam went hieraan, waardoor de slaap sneller zal komen.

Door een slaaproutine te maken, creëer je de ideale omstandigheden voor jouw ontspannen en herstellende nachtrust. Je voelt je hierdoor kalm, laat de hectiek van de dag los en maakt slaap jouw prioriteit. Dat een rustgevende slaaproutine werkt, daarvan zijn wetenschappers ook overtuigd.(Nature.com, 2024). Maar psilocybine kan ook nog een waardevolle aanvulling zijn op je slaaproutine.

Hoe voeg je psilocybine toe aan je slaaproutine?

Wanneer we het hebben over magic mushrooms, denken veel mensen aan een full blown trip vol hallucinaties. Maar je kunt paddo's nog op een andere manier gebruiken, namelijk door te microdoseren. Microdoseren betekent dat je een zeer kleine dosis neemt van een psychoactief middel, zoals psilocybine. De dosis is zo laag, dat je geen last hebt van de geestverruimende, maar wel van de positieve effecten. Dit kan bijvoorbeeld bijdragen aan een vermindering van angst en stress, wat zijn voordelen kan hebben voor de slaap. 

Daarnaast bindt psilocybine zich aan de serotonine receptoren. Serotonine is een neurotransmitter die belangrijk is voor de stemming en de slaap. Psilocybine lijkt ook SWA (slow wave activity) te bevorderen in de hersenen tijdens de slaap. SWA wordt in verband gebracht met diepe slaap en is belangrijk voor de regulatie van emoties en het geheugen. Onderzoekuit 2020 gepubliceerd op PubMed lijkt hierop te wijzen. Hoewel dit een positief effect van psilocybine kan zijn, is er wel nog meer klinisch onderzoek nodig om dit te bevestigen. Ook zal het gebruik van psilocybine niet voor iedereen effectief zijn om de slaap te verbeteren.Hoewel er aanwijzingen zijn dat psilocybine invloed kan hebben op de serotoninehuishouding en slow wave sleep (SWA), is het belangrijk om te benadrukken dat deze onderzoeken zich vaak in een experimentele fase bevinden. Grote klinische studies onder mensen ontbreken nog. De potentiële voordelen zijn dus interessant, maar niet gegarandeerd of breed wetenschappelijk bevestigd.

Het is belangrijk om te kijken hoe jij zelf reageert op microdosing. Voor veel mensen geldt dat ze er energie van krijgen. Als dat ook voor jou geldt, kun je je microdosis beter niet in de avond nemen, maar in de ochtend. Je kunt dan overdag profiteren van een milde energieboost en 's avonds kom je tot rust om lekker te slapen. Maar dit geldt niet voor alle microdosers. Het kan zijn dat jij juist beter slaapt met psilocybine, dat je er slaperig van wordt, en dan kun je je microdosis nemen als onderdeel van je slaaproutine. Gebruikers die dit doen geven aan dat ze levendiger dromen, maar 's ochtends helemaal verfrist opstaan.

Om microdosing onderdeel te maken van je slaaproutine, kun je het normale Fadiman protocol gebruiken of een van de andere bekende protocollen. Volg dit protocol gedurende 6 tot 8 weken en neem dan 2 weken pauze, om je lichaam rust te gunnen en na te gaan wat het effect van microdosing op je slaap was.

Mogelijke werking van psilocybine op slaap 

• Verbindt zich aan serotoninereceptoren, belangrijk voor stemming en slaap 

• Kan bijdragen aan slow wave activity (SWA), geassocieerd met diepe slaap 

• Mogelijke invloed op emotieregulatie en geheugenverwerking tijdens de slaap 

Gebaseerd op vroege onderzoeksresultaten; meer klinische studies nodig.

Microdosing voor een goede nachtrust

Als microdosing klinkt als iets dat jij ook wel wilt proberen, dan is het de moeite waard om uit te zoeken of voor jou 's ochtends je dosis nemen beter werkt of 's avonds. Microdosing kan voordelen hebben voor de nachtrust. Veel mensen rapporteren een afname van angst, meer zelfvertrouwen, een verbeterde concentratie en meer creativiteit. Als je overdag lekkerder in je vel zit, kan dat veel bijdragen aan je een ontspannen nachtrust.

Reguliere alternatieven (voor balans) 

Voor wie op zoek is naar een betere nachtrust zonder gebruik van middelen als psilocybine, zijn er ook reguliere interventies zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I), melatoninesupplementen of ontspanningstechnieken met bewezen effectiviteit. Overleg hierover altijd met een arts of slaapspecialist.

Disclaimer

Psilocybine valt onder de Opiumwet in Nederland en is in veel landen verboden, tenzij gebruikt in een onderzoekscontext. Hoewel sommige studies wijzen op mogelijke effecten van microdosing op slaap en stemming, is er momenteel onvoldoende bewijs om dit als een bewezen behandeling te beschouwen. Dit artikel is geen medisch advies. Gebruik van psilocybine gebeurt altijd op eigen risico en in overleg met een arts of specialist.